Unele alimente nu fac doar parte dintr-o dietă echilibrată, ci pot contribui activ la scăderea colesterolului. Un consum prea mare de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului din sânge, însă o alimentație sănătoasă, bine aleasă, poate avea efectul opus. Nutriționiștii recomandă anumite alimente care, integrate constant în dietă, pot ajuta la menținerea unui colesterol sănătos.
1. Grăsimile nesaturate
Atunci când ne gândim la scăderea colesterolului, prima reacție este să reducem toate grăsimile. În realitate, nu cantitatea totală de grăsime este problema, ci tipul acesteia.
Grăsimile saturate, precum cele din unt, untură sau ghee, sunt asociate cu creșterea colesterolului. În schimb, grăsimile nesaturate – din ulei de măsline, ulei de rapiță sau ulei de floarea-soarelui – pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului.
Surse importante de grăsimi saturate în alimentația zilnică sunt carnea grasă, produsele de patiserie, biscuiții, prăjiturile și ciocolata. Citirea etichetelor și alegerea unor alternative mai sănătoase, precum peștele gras în locul cărnii roșii sau procesate, pot face o diferență reală.
2. Ovăzul și orzul
Ovăzul și orzul conțin beta-glucani, un tip de fibră solubilă care formează un gel la nivelul intestinului și împiedică absorbția colesterolului în organism.
Un aport zilnic de aproximativ 3 g de beta-glucani poate contribui la menținerea colesterolului în limite normale. De exemplu, un bol de terci preparat din 40 g de ovăz furnizează aproximativ 1,4 g de beta-glucani.
Pentru rezultate optime, este recomandat consumul a două-trei porții de alimente pe bază de ovăz sau orz pe zi: terci la micul dejun, müsli, biscuiți din ovăz sau orz perlat în supe și risotto.
3. Fasolea și lintea
Fasolea, mazărea și lintea sunt surse excelente de fibre solubile și reprezintă o alternativă sănătoasă la carnea roșie și procesată. Înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale ajută la reducerea aportului de grăsimi saturate.
Poți consuma leguminoase fie uscate și gătite acasă, fie din conservă, cu condiția să fie în apă și cu un conținut redus de sare. Chiar și fasolea la conservă, precum cea folosită pentru fasolea coaptă, poate fi o opțiune bună dacă alegi variante cu mai puțin zahăr și sare.
4. Nucile și semințele
Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre și alți nutrienți benefici pentru inimă. Sunt sățioase și pot înlocui cu succes gustările bogate în grăsimi saturate, precum dulciurile sau produsele de patiserie.
Pentru beneficii maxime, alege nuci simple, nesărate și neîndulcite. Porția recomandată este un pumn mic, aproximativ 30 g. Ideal este să consumi un amestec de nuci și semințe pentru a beneficia de o gamă mai largă de nutrienți.
5. Fructele și legumele
Recomandarea de a consuma cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi este bine cunoscută, însă mulți oameni nu reușesc să o respecte. Un consum mai mare aduce beneficii importante, inclusiv un aport crescut de fibre, asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Fructele și legumele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, ceea ce le face ideale pentru reducerea colesterolului. Toate formele contează: proaspete, congelate, conservate sau uscate.
Consumate ca gustări sau adăugate în mese principale, acestea pot reduce pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi și pot contribui la o sațietate mai bună.
Dieta și tratamentul medicamentos
Chiar și atunci când adopți o alimentație corectă, medicul poate recomanda tratament medicamentos pentru scăderea colesterolului. Acest lucru nu trebuie să descurajeze, deoarece răspunsul la schimbările alimentare diferă de la o persoană la alta.
Dieta sănătoasă rămâne esențială și completează tratamentul medicamentos, contribuind la reducerea riscului de infarct și accident vascular cerebral.
